Si eres vegano o vegetariano, habrás oído hablar sobre la B12. Esta vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, eclipsa el debate nutricional sobre la viabilidad de las dietas vegetales de forma «natural», además de ser el argumento más recurrido por tu abuela para que vuelvas a la carne. Pero tranquilos, hoy descubrimos ¿qué es exactamente? ¿cuándo, dónde y porqué la necesitamos?
La B12 o cobalamina, es una vitamina que alberga tanto misterio como complejidad, empezando por su estructura en cuyo centro encontramos una molécula de cobalto, un metal blanco azulado esencial en todos los animales, humanos incluidos.
La cantidad necesaria a consumir es muy poca, algo así como unos microgramos al día, pero su ingesta es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, circulatorio y metabolismo.
Igualmente leves parecen los síntomas que su deficiencia genera, pero aunque de apariencia inofensiva la gravedad de una carencia de cobalamina es mayor de lo que parece: Falta de glóbulos rojos, depresión o ansiedad, así como daños neurológicos son algunas de las causas de bajos niveles de B12, así que más te vale tomar tus vitaminas…
Pero ¿quién está en mayor riesgo de sufrir carencias?
La falta de nutrientes reside en la privación de su ingesta a través de la dieta, y en este caso, los veganos y vegetarianos son los más afectados.
La B12 como la necesitamos, solo se encuentra en productos de origen animal. Y no es que las vacas, cerdos y pollos tengan super poderes y puedan fabricarla, sinó que ellos la toman tras ser sintetizada por otros microorganismos, que ingieren de la tierra al pastar y luego almacenan en sus tejidos.
Sus derivados, como huevos y leche, sí contienen B12, por lo que podríamos pensar que los ovo-lacto-vegetarianos se salvan de la amenaza, pero no es así. Un estudio publicado en la revista científica Nutrition Reviews ha comprobado que la ingesta de cobalamina a través de productos de orígen animal no son suficientes para abastecer las reservas que nuestro cuerpo debe acumular. Y aunque alguno dirá que atiborrándose a huevos y leche se pueden suplir las necesidades de B12, esto sería insaludable y acarrearía tantos o más problemas como su carencia.
¿La solución? Suplementos.
Las 2 alternativas más fáciles para prevenir la deficiencia de B12 son los alimentos enriquecidos y los suplementos, siendo estos últimos la única opción que asegura la toma necesaria de esta vitamina en dietas vegetales. Además de baratos y al contrario de las creencias de muchos, los suplementos de cobalamina no son de origen animal, en cambio se fabrican a partir de cultivos de microorganismos en laboratorios.
Con 25mcg diarios, que conviene masticar si los ingerimos en forma de pastilla, o 2000mcg semanales sin necesidad de masticar, podremos dejar los remordimientos sobre la B12 atrás.
Superfoods de origen vegetal como la famosa espirulina, no son aptas como suplemento fiable de B12, ya que aunque se las promocione por contener esta vitamina, lo que realmente contienen son corrinoides o análogos inactivos que además podrían entorpecer el metabolismo de la B12 e incluso falsear una analítica.
La única fuente «natural» y vegetal de B12, descubierta hasta la fecha, es la Chlorella, pero su uso como suplemento contra una deficiencia de la vitamina sigue siendo cuestionable, sobretodo por su engorrosa necesidad de tomarse en muchas más tomas que cualquier suplemento además del coste que esto acarrea.
Pero, un momento, ¿significa esto que mantener una dieta vegetal saludable es posible tan solo con suplementos?
Pues parece que sí, pero comer carne no es una alternativa «más natural». Como ya he mencionado, los animales no se encargan de producir la vitamina por ellos mismos, la ingieren al pastar y la acumulan en sus tejidos. Pero la mayoría de carne que se produce y consume, es de forma industrial y no goza de espacio ni pastos para conseguir esta vitamina, lo que obliga a enriquecer sus piensos con B12. Vamos, tan «natural» como tragar una pastilla en el desayuno.
